Саранск — трен.план с 07.06. по 10.06.2021 г.

Первая тренировка с 10:00
Кросс-поход — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Кросс-поход — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Юноши — 1ч30мин,
Девушки — 1ч15мин;

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Юноши — 1ч 30мин,
Девушки — 1ч 10мин;

3. Заключительная часть:
а) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в)СФП (техническая)
Юноши — 2 серий/ Девушки — 2 серии;

СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке);

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)

Юноши — 1ч 40мин
Девушки — 1ч 20мин

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Кросс+ОФП(круговая)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:
Кросс+ОФП(круговая)
Круг — 1,5км

Круговая ОФП — упражнения (количество повторений):
1) Упор-присев+упор-лёжа (20раз),
2) Джампинг-Джек (20 раз),
3) Отжимания (20 раз),
4) Перепрыгивания с ноги на ногу в низкой стойке (20 раз),
5) Пресс на турнике/лавке (20 раз),

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях.
в) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );

в) ОФП (прыжковая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии;

Круговая ОФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) Бег с высоким подниманием бедра,
2) Бег с захлестом голени
3) Бег боком с приставными шагами — левая сторона,
4) Бег боком с приставными шагами — правая сторона,
5) Скрестный шаг — левая сторона,
6) Скрестный шаг — правая сторона,
7) «Многоскок»,
8) «Бабочка»;

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 10-15′ );

2. Основная часть:
Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)

Юноши — 1ч30мин ;
Девушки — 1ч10мин.

3. Заключительная часть:
а) ОФП (на выносливость-1 серия)
каждое упражнение по 5 мин.;

Упражнения:
1) Бёрпи,
2) Отжимания от земли,
3) Джампинг-Джек,
4) Стойка в планке,

б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Стрелковая+кросс

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:

Упражнения на тренаже:
1) На удержание лежа 5′,
2) На удержание стоя 5′,
3) На принятие изготовки лежа 5′,
4) На принятие изготовки стоя 5′,
5) На принятие изготовки лежа на 5 выстрелов — 5′,
6) На принятие изготовки стоя на 5 выстрелов — 5′,

Упражнения на стрельбе:
Пристрелка оружия
8 рубежей с чередованием лёжа-стоя

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в)СФП (техническая)
Юноши — 2 серий/ Девушки — 2 серии;

СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке);

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Роллеры — длительная (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Роллеры — длительная

Юноши — 2ч30мин,
Девушки — 2ч.;

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.