Старшая + младшая группы — трен.план с 01.06. по 04.06.2021 г.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );

в) ОФП (круговая-прыжковая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии

Круговая ОФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) Бег с высоким подниманием бедра,
2) Бег с захлестом голени,
3) Бег боком с приставными шагами — левая+правая стороны,
4) Бег боком скрестным шагами — левая+правая стороны,
5) Шаги с глубоким выпадом вперед,
6) Прыжки на левой+правой ноге,
7) Многоскок,
8) «Лягушка» (прыжки из глубокого приседа);
9) «Гусиный шаг»
10) Прыжки на носках.

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );

2. Основная часть:
Имитация — средний темп (средняя зона интенсивности)

Юноши — 1ч40мин,
Девушки — 1ч20мин;

3. Заключительная часть:
а) ОФП (круговая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии;

*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему

Упражнения (количество повторений):
1) Отжимания на опоре/задние (20 раз),
2) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
3) Боковые выпады (20 раз),
4) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях (10 раз),

б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Стрелковая+кросс

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:

Упражнения на тренаже:
1) На удержание лежа 5′,
2) На удержание стоя 5′,
3) На принятие изготовки лежа 5′,
4) На принятие изготовки стоя 5′,
5) На принятие изготовки лежа на 5 выстрелов — 5′,
6) На принятие изготовки стоя на 5 выстрелов — 5′,

Упражнения на стрельбе:
Пристрелка оружия
8 рубежей с чередованием лёжа-стоя

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );

в)ОФП (круговая)
Юноши — 3 серий/ Девушки — 2 серии;

Круговая ОФП — упражнения (количество повторений):
1) Резина (50-70 раз),
2) Отжимания на опоре (20 раз),
3) Стойка с опорой к стене (30-60 сек.),
4) Пресс на турнике (20 раз),
5) Джампинг-Джек (20 раз),
6) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях.

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)

Юноши — 1ч 40мин
Девушки — 1ч 20мин

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Стрелковая+кросс

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:

Упражнения на тренаже:
1) На удержание лежа 5′,
2) На удержание стоя 5′,
3) На принятие изготовки лежа 5′,
4) На принятие изготовки стоя 5′,
5) На принятие изготовки лежа на 5 выстрелов — 5′,
6) На принятие изготовки стоя на 5 выстрелов — 5′,

Упражнения на стрельбе:
Пристрелка оружия
8 рубежей с чередованием лёжа-стоя

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );

в) ОФП (круговая-прыжковая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии;

Круговая ОФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) Бег боком с приставными шагами — левая сторона,
2) Бег боком с приставными шагами — правая сторона,
3) Шаги с выпадом вперед,
4) Прыжки на правой ноге,
5) Прыжки на левой ноге,
6) «Лягушка» (прыжки из глубокого приседа)

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 10-15′ );

2. Основная часть:
Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)

Юноши — 1ч30мин ;
Девушки — 1ч10мин.

3. Заключительная часть:
а) ОФП (на выносливость-1 серия)
каждое упражнение по 5 мин.;

Упражнения:
1) Бёрпи,
2) Отжимания от земли,
3) Джампинг-Джек,
4) Стойка в планке,

б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Стрелковая+кросс

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:

Упражнения на тренаже:
1) На удержание лежа 5′,
2) На удержание стоя 5′,
3) На принятие изготовки лежа 5′,
4) На принятие изготовки стоя 5′,
5) На принятие изготовки лежа на 5 выстрелов — 5′,
6) На принятие изготовки стоя на 5 выстрелов — 5′,

Упражнения на стрельбе:
Пристрелка оружия
8 рубежей с чередованием лёжа-стоя

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );

в) ОФП (круговая-прыжковая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии

Круговая ОФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) Бег боком с приставными шагами — левая сторона,
2) Бег боком с приставными шагами — правая сторона,
3) Шаги с выпадом вперед,
4) Прыжки на правой ноге,
5) Прыжки на левой ноге,
6) «Лягушка» (прыжки из глубокого приседа);

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Роллеры — длительная (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Роллеры — длительная

Юноши — 2ч30мин,
Девушки — 2ч.;

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Выезд в 18:30