Тренировочный план с 20.09.2021г. | SOLOVETSKI

Старшая,резервная,средняя,младшая группы — трен.план с 20.09. по 26.09.2021г.

Вторник (21.09.) - открыть

Все группы спортсменов
Циклическая тренировка (роллеры-техническая) — легкий темп

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.

2. Основная часть:
а) Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)

Общее время работы:
Старшая,резервная группы: 1ч20′ (Дев.- 2 серии упр.)/ 1ч30′ (Юн.- 2 серии упр.);
Средняя группа: 1ч (Дев. — 2 серии упр.)/ 1ч20′ (Юн. — 2 серии упр.);
Младшая группа: 50′ (Дев. — 1 серия упр.)/ 1ч (Юн. — 1 серии упр.);

б) Упражнения:
1. C левой палкой,
2. С правой палкой,
3. В полной координации;

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.

Среда (22.09.) - открыть

Биатлон «Кубок Москвы» 2 тур — роллеры-гонка (Марьино)

Список стартующих спортсменов

Юноши:
1) Хотеенков Павел
2) Муравьев Дмитрий
3) Кузин Глеб

Девушки:
1) Гоман Анастасия
2) Телегина Мария
3) Голубева Вероника

М/К группа спортсменов (Самоподготовка)
Циклическая тренировка (Кросс+круговая ОФП)- легкий темп

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой ( 10′ );

2. Основная часть:
а) Кросс — легкий темп (низкая зона интенсивности)

б) ОФП — круговая
Младшая группа: девушки (4 серии), юноши (5 серий)

*Отдых между упражнениями — переход к следующему

Упражнения (количество повторений):
1) Отжимания (20 раз),
2) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
3) Выпрыгивания из полуприседа (20 раз),
4) Упор присев + упор лежа (20 раз),
5*) Юношам — подтягивания (max количество).

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Четверг (23.09.) - открыть

Все группы спортсменов
Циклическая тренировка (имитация)- легкий темп

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 10′ );

2. Основная часть:
а) Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)

Старшая,резервная группы: 50′(Дев.)/ 1ч (Юн.);
Средняя группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);

б) ОФП — круговая
Старшая,резервная группы: девушки (3 серии), юноши (4 серии)
Средняя группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)

*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему

Упражнения (количество повторений):
1) Отжимания (20 раз),
2) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
3) Выпад назад с выпрыгиванием — левая нога (15 раз),
4) Выпад назад с выпрыгиванием — правая нога (15 раз),
5) Упор присев + упор лежа (20 раз),
6*) Юношам — подтягивания (max количество).

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Пятница (24.09.) - открыть

Старшая+средняя группы спортсменов (группа М/К — роллеры)
Комплексная тренировка (имитация+кросс)- легкий темп

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
а) Пристрелка — 3 серии

Общее время работы:
Старшая группа: 1ч40′ (Дев.- 6-8 кругов)/ 2ч (Юн.- 6-8 кругов);
Средняя группа: 1ч (Дев. — 4-6 кругов)/ 1ч20′ (Юн. — 4-6 кругов);

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Суббота (25.09.) - открыть

Все группы спортсменов
Циклическая тренировка (роллеры-техническая)- легкий темп

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.

2. Основная часть:
а) Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)

Общее время работы:
Старшая,резервная группы: 1ч20′ (Дев.- 2 серии упр.)/ 1ч30′ (Юн.- 2 серии упр.);
Средняя группа: 1ч (Дев. — 2 серии упр.)/ 1ч20′ (Юн. — 2 серии упр.);
Младшая группа: 50′ (Дев. — 1 серия упр.)/ 1ч (Юн. — 1 серии упр.);

б) Упражнения:
1. На руках,
2. На ногах
3. В полной координации;

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.

Воскресенье (26.09.) - открыть

Все группы спортсменов
Циклическая тренировка (имитация) — легкий темп

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой ( 10′ );
в)СФП (техническая)
Юноши — 2 серий/ Девушки — 2 серии;

СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ* — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ** — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 5 секунд в низкой стойке)
*-одновременный одношажный ход
**-одновременный двухшажный ход

2. Основная часть:
Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Старшая,резервная группы: 1ч (Дев.)/ 1ч10′ (Юн.);
Средняя,младшая группы: 50′(Дев.)/ 1ч (Юн.);

3. Заключительная часть:
а) 10′- заминка (бег трусцой);
б) 5′- гимнастика-растяжка (на все группы мышц).