Старшая+младшая группы
Циклическая тренировка (кросс)- легкий темп
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 10-15′ );
2. Основная часть:
Кросс — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Старшая группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);
Младшая группа: 30′(Дев.)/ 40′ (Юн.);
3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) ОФП — круговая
Старшая группа: девушки (3 серии), юноши (4 серии)
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Упор присев + упор лежа (30 раз),
2) Отжимания (30 раз),
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Выпад назад с выпрыгиванием — левая нога (20 раз),
5) Выпад назад с выпрыгиванием — правая нога (20 раз),
6*) Юношам — подтягивания (max количество).
в) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Старшая+младшая группы
Циклическая тренировка (роллеры*/кросс/имитация) — легкий темп
*-приоритетное тренировочное средство
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 10-15′ );
в)СФП (техническая)
Юноши — 2 серий/ Девушки — 1 серии;
СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ* — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ** — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке)
*-одновременный одношажный ход
**-одновременный двухшажный ход
2. Основная часть:
Роллеры/Кросс/Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Старшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч (Юн.);
Младшая группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);
3. Заключительная часть:
а) 10′- заминка (бег трусцой);
б) 10′- гимнастика-растяжка (на все группы мышц).
Старшая+младшая группы
Циклическая тренировка (бег) — средний темп
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 10-15′ );
2. Основная часть:
ОФП (круговая) + кросс 1км (после каждой серии ОФП)
Старшая группа: Девушки — 6 кругов / Юноши — 7 кругов;
Младшая группа: Девушки — 5 круга / Юноши — 6 кругов;
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Бёрпи (20 раз),
2) Отжимания (20 раз),
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Отжимания на опоре (задние) (20 раз),
5) Прыжки на носках (20 раз),
6*) Юношам — подтягивания (max количество).
3. Заключительная часть:
а) заминка-бег трусцой (10′);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Старшая+младшая группы
Циклическая тренировка (роллеры*/кросс/имитация) — легкий темп
*-приоритетное тренировочное средство
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5′.
б) Бег трусцой-10′;
в) СФП (техническая)
Юноши — 2 серий/ Девушки — 1 серии;
СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ* — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ** — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке)
*-одновременный одношажный ход
**-одновременный двухшажный ход
2. Основная часть:
Роллеры/Кросс/Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Старшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч (Юн.);
Младшая группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);
3. Заключительная часть:
а) 10′- заминка (бег трусцой);
б) 5′- гимнастика-растяжка (на все группы мышц).