Саранск — трен.план с 16.06. по 20.06.2021 г.

Первая тренировка с 10:00
(Рочев, Гафуров, Вьюнков, Родоманов)
М/К Стрелковая+кросс

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:

Упражнения на тренаже:
1) На удержание лежа 5′,
2) На удержание стоя 5′,
3) На принятие изготовки лежа 5′,
4) На принятие изготовки стоя 5′,
5) На принятие изготовки лежа на 5 выстрелов — 5′,
6) На принятие изготовки стоя на 5 выстрелов — 5′,

Упражнения на стрельбе:
Пристрелка оружия
2 рубежа с чередованием лёжа-стоя

Вторая тренировка с 16:00

Кросс+ОФП(круговая) — средний темп (средняя зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Кросс — 40 мин + ОФП(круговая)
Круг — 1,5км
Юноши- 4 мин. на упр. (3 серии); Девушки — 3 мин. на упр. (2 серии)

Круговая ОФП — упражнения (количество повторений):
1) Бёрпи,
2) Приседания с касанием пола,
3) Скалолаз,
4) Отжимания от земли,
5) Планка с попеременным подъёмом ног,
6) Джампинг-Джек,
7) Прыжки на носках,
8) Высокая планка с подъёмом рук;

3. Заключительная часть:
а) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в) ОФП (прыжковая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии;

Круговая ОФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) Бег с высоким подниманием бедра,
2) Бег с захлестом голени
3) Бег боком с приставными шагами — левая сторона,
4) Бег боком с приставными шагами — правая сторона,
5) Скрестный шаг — левая сторона,
6) Скрестный шаг — правая сторона,
7) «Многоскок»,
8) «Бабочка»,
9) Прыжки на носках спиной вперед,
10) «Гусиный шаг»

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Шаговая+прыжковая имитация
Юноши — 2ч (12 кругов),
Девушки — 1ч 40мин (9 кругов),

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Стрелковая (пневматика)+кросс

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:

Упражнения на тренаже:
1) На удержание лежа 5′,
2) На удержание стоя 5′,
3) На принятие изготовки лежа 5′,
4) На принятие изготовки стоя 5′,
5) На принятие изготовки лежа на 5 выстрелов — 5′,
6) На принятие изготовки стоя на 5 выстрелов — 5′,

Упражнения на стрельбе:
Пристрелка оружия
8 рубежей с чередованием лёжа-стоя

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в)СФП (техническая)
Юноши — 2 серий/ Девушки — 2 серии;

СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке);

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Роллеры — техническая

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:
Роллеры — техническая (темп — низкая зона интенсивности)
Круг — 1км

Юноши — 2ч,
Девушки — 1ч30мин;

Упражнения:
1) На руках,
2) На ногах,
3) С одной правой палкой,
4) С одной левой палкой,
5) В полной координации.

3. Заключительная часть:
а) 5′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Стрелковая+кросс

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );

2. Основная часть:

Упражнения на тренаже:
1) На удержание лежа 5′,
2) На удержание стоя 5′,
3) На принятие изготовки лежа 5′,
4) На принятие изготовки стоя 5′,
5) На принятие изготовки лежа на 5 выстрелов — 5′,
6) На принятие изготовки стоя на 5 выстрелов — 5′,

Упражнения на стрельбе:
Пристрелка оружия
8 рубежей с чередованием лёжа-стоя

3. Заключительная часть:
а) 10′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в)СФП (техническая)
Юноши — 2 серий/ Девушки — 2 серии;

СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке);

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Имитация — шаговая (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Имитация — шаговая

Юноши — 2ч20мин,
Девушки — 1ч50мин.;

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Кросс+ОФП(круговая) — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Кросс+ОФП(круговая)
Круг — 1,5км
Юноши — 3 серии, девушки — 2 серии;

Круговая ОФП — упражнения (количество повторений):
1) Бёрпи (20 раз),
2) Джампинг-Джек (20 раз),
3) Отжимания на опоре (20 раз),
4) Перепрыгивания с ноги на ногу (ООХ) (20 раз),
5) Пресс на турнике/лавке (20 раз),

3. Заключительная часть:
а) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Зарядка

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в)СФП (техническая)
Юноши — 2 серий/ Девушки — 2 серии;

СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке);

г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Первая тренировка с 10:00
Роллеры — длительная (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Роллеры — длительная

Юноши — 3ч,
Девушки — 2ч 30мин.;

3. Заключительная часть:
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

Вторая тренировка с 16:00
Кросс+ОФП(круговая) — легкий темп (низкая зона интенсивности)

1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.

2. Основная часть:
Кросс+ОФП(круговая)
Круг — 1,5км
Юноши — 3 серии, девушки — 2 серии;

Круговая ОФП — упражнения (количество повторений):
1) Бёрпи (20 раз),
2) Джампинг-Джек (20 раз),
3) Отжимания на опоре (20 раз),
4) Перепрыгивания с ноги на ногу (ООХ) (20 раз),
5) Пресс на турнике/лавке (20 раз),

3. Заключительная часть:
а) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.