Распорядок дня
- Зарядка — 07:00
- Завтрак — 08:00-08:30
- Первая тренировка — 10:00 до 12:00-12:30
- Обед — 13:00-13:30
- Тихий час — 13:30 до 15:30
- Вторая тренировка — с 16:00 до 18:00
- Ужин — с 18:30 до 19:00
- Свободное время с 19:00 до 20:00
- Вечерний тренаж с 20:00 до 20:30
- Свободное время с 20:30 до 21:30
- Подготовка ко сну с 21:30 до 22:00
- Отбой с 22:00
Вторая тренировка с 16:30
Круговая ОФП+1км — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
2. Основная часть:
Круговая ОФП — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Беговой круг — 1км
Юноши — 5 серий/ Девушки — 4 серии;
Упражнения на ОФП (количество повторений):
1) Выпрыгивания из полуприседа (20 раз),
2) Отжимания на опоре/задние (20 раз),
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Выпад назад с выпрыгиванием — левая нога (20 раз),
5) Выпад назад с выпрыгиванием — правая нога (20 раз),
6) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях.
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
3. Заключительная часть:
а) 5′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Зарядка
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в)ОФП (круговая)
Юноши — 3 серий/ Девушки — 2 серии;
Круговая ОФП — упражнения (количество повторений):
1) Резина (50-70 раз),
2) Отжимания на опоре (20 раз),
3) Стойка с опорой к стене (30-60 сек.),
4) Пресс на турнике (20 раз),
5) Джампинг-Джек (20 раз),
6) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях.
г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Первая тренировка с 10:00
Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
2. Основная часть:
Имитация — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Юноши — 1ч10мин
Девушки — 55мин
3. Заключительная часть:
а) ОФП (круговая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии;
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Прыжки из полного приседа (20 раз),
2) Отжимания (20 раз),
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Перекрестные выпады с чередованием (20 раз),
5) Выпад назад с чередованием (20 раз),
6) Юношам — подтягивания на турнике (max количество) / Девушкам — подтягивания на брусьях.
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Вторая тренировка с 16:00
Круговая ОФП+1км — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
2. Основная часть:
Круговая ОФП — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Беговой круг — 1км
Юноши — 5 серий/ Девушки — 4 серии;
Упражнения на ОФП (количество повторений):
1) Бёрпи (20 раз),
2) Отжимания (20 раз),
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Приседания с касанием земли (20 раз),
5) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях (10 раз),
6) Боковые выпады с чередованием (20 раз).
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
3. Заключительная часть:
а) 5′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Зарядка
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в) ОФП (круговая-прыжковая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии;
Круговая ОФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) Бег боком с приставными шагами — левая сторона,
2) Бег боком с приставными шагами — правая сторона,
3) Шаги с выпадом вперед,
4) Прыжки на правой ноге,
5) Прыжки на левой ноге,
6) «Лягушка» (прыжки из глубокого приседа)
г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Первая тренировка с 10:00
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
2. Основная часть:
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Юноши — 1ч ;
Девушки — 50мин.
3. Заключительная часть:
а) ОФП (круговая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии;
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Полуприседы (20 раз),
2) Отжимания (20 раз),
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Выпад назад с выпрыгиванием — левая нога (20 раз),
5) Выпад назад с выпрыгиванием — правая нога (20 раз),
6) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях (10 раз),
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Вторая тренировка с 16:00
Круговая ОФП+1км — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
2. Основная часть:
Круговая ОФП — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Беговой круг — 1км
Юноши — 5 серий/ Девушки — 4 серии;
Упражнения на ОФП (количество повторений):
1) Упор-присев+ упор лёжа (20 раз),
2) Отжимания (20 раз),
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Гиперэкстензия (20 раз),
5) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях (10 раз),
6) Боковые глубокие выпады подряд на каждую ногу (по 10 раз).
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
3. Заключительная часть:
а) 5′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Зарядка
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
в) ОФП (круговая-прыжковая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии
Круговая ОФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) Бег боком с приставными шагами — левая сторона,
2) Бег боком с приставными шагами — правая сторона,
3) Шаги с выпадом вперед,
4) Прыжки на правой ноге,
5) Прыжки на левой ноге,
6) «Лягушка» (прыжки из глубокого приседа);
г) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Первая тренировка с 10:00
Имитация — средний темп (средняя зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 20-30′ );
2. Основная часть:
Имитация — средний темп (средняя зона интенсивности)
Юноши — 1ч10мин ;
Девушки — 1ч.
3. Заключительная часть:
а) ОФП (круговая)
Юноши — 3 серии/ Девушки — 2 серии;
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Отжимания на опоре/задние (20 раз),
2) Прыжки на носках (20 раз),
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Боковые выпады (20 раз),
5) Выпады вперед (20 раз),
6) Юношам — подтягивания на турнике (max количество)/ Девушкам — подтягивания на брусьях (10 раз),
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Вторая тренировка с 16:00
Роллеры — техническая
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );
2. Основная часть:
Роллеры — техническая (темп — низкая зона интенсивности)
Круг — 1км
Юноши — 1ч/Девушки — 45мин;
Упражнения:
1) На руках,
2) На ногах,
3) С одной правой палкой,
4) С одной левой палкой,
5) В полной координации.
3. Заключительная часть:
а) 5′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
САУНА
Вторая тренировка с 16:00
Стрелковая
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
б) Бег трусцой ( 15′ );
2. Основная часть:
Упражнения на тренаже:
1) На удержание лежа 5′,
2) На удержание стоя 5′,
3) На принятие изготовки лежа 5′,
4) На принятие изготовки стоя 5′,
5) На принятие изготовки лежа на 5 выстрелов — 5′,
6) На принятие изготовки стоя на 5 выстрелов — 5′,
Упражнения на стрельбе:
Пристрелка оружия
8 рубежей с чередованием лёжа-стоя
3. Заключительная часть:
а) 5′-заминка (бег трусцой);
б) гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.