Старшая группа спортсменов (на базе) — Самоподготовка
Старшая группа с 16:30 до 18:00 — кросс+силовая
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
2. Основная часть:
1ч(Дев.)/ 1ч(Юн.) — 12 км;
ОФП (2 серии) дев./юн. :
1. Станок попеременно — 2/3 мин,
2. Пресс-книжка — 20/30,
3. Гантели жим (плечи) — 10/15,
4. Отжимания ноги на опоре — 20/30,
5. Гантели жим (бицепс) — 10/15.
3. Заключительная часть:
a)Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
Выходной
Старшая группа спортсменов (на базе) — Самоподготовка
Старшая группа с 16:30 до 18:00 — кросс+силовая
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
2. Основная часть:
1ч(Дев.)/ 1ч(Юн.) — 12 км;
ОФП (2 серии) дев./юн. :
1. Станок попеременно — 2/3 мин,
2. Пресс-книжка — 20/30,
3. Гантели жим (плечи) — 10/15,
4. Отжимания ноги на опоре — 20/30,
5. Гантели жим (бицепс) — 10/15.
3. Заключительная часть:
a)Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
Выходной
Все группы спортсменов (ФОК «Лазурный») — Cамоподготовка
Роллеры — с 11:00 до 13:30
1. Разминка (ОРУ):
а) Кросс-разминка (на все группы мышц) — 10 мин.
2. Основная часть «10 ускорений на 15сек»:
Группа младшая — 1.5ч(Дев.)/ 1,5ч(Юн.) — 16км;
Группа старшая — 1.5ч(Дев.)/ 1,5ч(Юн.) — 20км;
3. Заключительная часть:
a) Кросс-заминка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (ФОК «Лазурный») — Cамоподготовка
Роллеры — с 11:00 до 13:30
1. Разминка (ОРУ):
а) Кросс-разминка (на все группы мышц) — 10 мин.
2. Основная часть «Темповая»:
Группа младшая — 1.5ч(Дев.)/ 1,5ч(Юн.) — 18км;
Группа старшая — 1.5ч(Дев.)/ 1,5ч(Юн.) — 23км;
3. Заключительная часть:
a) Кросс-заминка (на все группы мышц) — 10 мин.