Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (кросс) — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (10′);
2. Основная часть:
Кросс — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Старшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч(Юн.);
Младшая группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);
*средний темп на 1км = 6’00»
3. Заключительная часть:
a) ОФП — круговая
Старшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Отжимания на брусьях (15-20 раз),
2) Выпад назад с выпрыгиванием — левая нога (15 раз),
3) Выпад назад с выпрыгиванием — правая нога (15 раз),
4) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
*5) Юношам — подтягивания от 8 до 12 раз.
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (кросс) — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (5′);
2. Основная часть:
Кросс — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Старшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч(Юн.);
Младшая группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);
*средний темп на 1км = 6’00»
3. Заключительная часть:
a) СФП — техническая
Старшая группа: девушки (3 серии), юноши (4 серии)
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
СФП — упражнения (на отрезке в 30 метров):
1) ООХ* — левая сторона,
2) ООХ — правая сторона,
3) ОДХ** — на левую руку,
4) ОДХ — на правую руку,
5) ООХ,
6) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке)
*-одновременный одношажный ход
**-одновременный двушажный ход
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (роллеры) — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (10′);
2. Основная часть:
Роллеры — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Старшая группа: 1ч10′(Дев.)/ 1ч30′(Юн.);
Младшая группа: 1ч (Дев.)/ 1ч10′ (Юн.);
3. Заключительная часть:
a) Бег трусцой (10′);
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (кросс) — легкий темп (низкая зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (5′);
2. Основная часть:
Кросс — легкий темп (низкая зона интенсивности)
Старшая,резервная группы: 35′(Дев.)/ 45′(Юн.);
Средняя группа: 35′(Дев.)/ 45′ (Юн.);
Младшая группа: 25′(Дев.)/ 35′ (Юн.);
*средний темп на 1км = 6’30»
3. Заключительная часть:
a) ОФП — круговая
Старшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Отжимания на брусьях (15-20 раз),
2) Напрыгивания на опоре — по 15 раз на каждую ногу,
3) Пресс на брусьях/турнике (20 раз),
4) Отжимания (20 раз);
*5) Юношам — подтягивания от 8 до 12 раз.
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.