Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (кросс) — средний темп (средняя зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (10′);
2. Основная часть:
Кросс — cредний темп (средняя зона интенсивности)
Старшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч(Юн.);
Младшая группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);
*средний темп на 1км = 5’40
3. Заключительная часть:
a) СФП — техническая
Старшая группа: девушки (3 серии), юноши (4 серии)
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
СФП — упражнения (на отрезке в 40 метров):
1) Шаги с глубоким выпадом вперед,
2) Бабочка,
3) Многоскок,
4) ООХ* — левая сторона,
5) ООХ — правая сторона,
6) ОДХ** — на левую руку,
7) ОДХ — на правую руку,
8) ООХ,
9) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке)
*-одновременный одношажный ход
**-одновременный двушажный ход
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (Крылатское)
Циклическая тренировка (кросс+прыжковая ОФП) — средний темп (средняя зона интенсивности)
Младшая+старшая группы с 17:00 до 19:00
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (10′);
2. Основная часть:
Кросс+ ОФП
Старшая группа: 3 серии
Младшая группа: 2 серии
3. Заключительная часть:
a) Заминка кросс — 15 мин,
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (на базе)
Циклическая тренировка (имитация-шаговая) — средний темп (средняя зона интенсивности)
Младшая группа с 15:00 до 17:00
Старшая группа с 17:00 до 19:00
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (5′);
2. Основная часть:
Имитация — средний темп (средняя зона интенсивности)
Старшая группа: 1ч(Дев.)/ 1ч15мин(Юн.);
Младшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч (Юн.);
*средний темп на 1км = 5’50
3. Заключительная часть:
a) ОФП — круговая (5-6 упражнений)
Старшая группа: девушки (2 серии), юноши (2 серии),
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (2 серии);
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (на базе)
Комплексная тренировка (пневматика/МК +кросс) — легкий темп
Младшая группа с 15:00 до 17:00
Старшая группа с 17:00 до 19:00
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (5′);
2. Основная часть:
Старшая группа: 8 рубежей (Дев.)/ 10 рубежей (Юн.);
Младшая группа: 6 рубежей (Дев.)/ 8 рубежей (Юн.);
*средний темп на 1км = 5’45
3. Заключительная часть:
a) Тренаж — 10 мин
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (Крылатское — с 10:00 до 12:30)
Циклическая тренировка (Имитация — шаговая) — средний темп (средняя зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (10′);
2. Основная часть:
Имитация
Старшая группа: 1ч10(Дев.)/ 1ч25′(Юн.);
Младшая группа: 1ч(Дев.)/ 1ч10′(Юн.);
3. Заключительная часть:
a) Заминка кросс — 15 мин,
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (на базе с 10:00 до 12:30)
Игровая тренировка (футбол)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (5′);
2. Основная часть:
Игровая (1ч30мин)
3. Заключительная часть:
a) СФП — техническая
Старшая группа: девушки (2 серии), юноши (2 серии)
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (2 серии)
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
СФП — упражнения (на отрезке в 40 метров):
1) Шаги с глубоким выпадом вперед,
2) Бабочка,
3) Многоскок,
4) ООХ* — левая сторона,
5) ООХ — правая сторона,
6) ОДХ** — на левую руку,
7) ОДХ — на правую руку,
8) ООХ,
9) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке)
*-одновременный одношажный ход
**-одновременный двушажный ход
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.