Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (кросс) — средний темп (средняя зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (10′);
2. Основная часть:
Кросс — cредний темп (средняя зона интенсивности)
Старшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч(Юн.);
Младшая группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);
*средний темп на 1км = 5’40
3. Заключительная часть:
a) ОФП — круговая
Старшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии),
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии);
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Отжимания на брусьях (дев.=10; юноши=20),
2) Выпрыгивания из глубокого приседа (дев.=10; юноши=20),
3) Пресс на брусьях (дев.=15; юноши=20),
4) Прыжки на носках (дев.=15; юноши=20),
5) Подтягивания (дев.=10; юноши=20),
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (кросс) — средний темп (средняя зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (5′);
2. Основная часть:
Кросс — средний темп (средняя зона интенсивности)
Старшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч(Юн.);
Младшая группа: 40′(Дев.)/ 50′ (Юн.);
*средний темп на 1км = 5’30
3. Заключительная часть:
a) СФП — техническая
Старшая группа: девушки (3 серии), юноши (4 серии)
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
СФП — упражнения (на отрезке в 40 метров):
1) Шаги с глубоким выпадом вперед,
2) Бабочка,
3) Многоскок,
4) ООХ* — левая сторона,
5) ООХ — правая сторона,
6) ОДХ** — на левую руку,
7) ОДХ — на правую руку,
8) ООХ,
9) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке)
*-одновременный одношажный ход
**-одновременный двушажный ход
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (кросс) — средний темп (средняя зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (10′);
2. Основная часть:
Кросс — средний темп (средняя зона интенсивности)
Старшая группа: 1ч(Дев.)/ 1ч10′(Юн.);
Младшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч(Юн.);
*средний темп на 1км = 5’20
3. Заключительная часть:
a) ОФП — круговая
Старшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии),
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии);
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
Упражнения (количество повторений):
1) Отжимания на брусьях (дев.=10; юноши=20),
2) Выпрыгивания из глубокого приседа (дев.=10; юноши=20),
3) Пресс на брусьях (дев.=15; юноши=20),
4) Прыжки на носках (дев.=15; юноши=20),
5) Подтягивания (дев.=10; юноши=20),
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.
Все группы спортсменов (САМОПОДГОТОВКА)
Циклическая тренировка (кросс) — средний темп (средняя зона интенсивности)
1. Разминка (ОРУ):
а) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 5 мин.
б) Бег трусцой (5′);
2. Основная часть:
Кросс — средний темп (средняя зона интенсивности)
Старшая группа: 1ч(Дев.)/ 1ч10′(Юн.);
Младшая группа: 50′(Дев.)/ 1ч(Юн.);
*средний темп на 1км = 5’10
3. Заключительная часть:
a) СФП — техническая
Старшая группа: девушки (3 серии), юноши (4 серии)
Младшая группа: девушки (2 серии), юноши (3 серии)
*Отдых между сериями — 3′
*Отдых между упражнениями — переход к следующему
СФП — упражнения (на отрезке в 40 метров):
1) Шаги с глубоким выпадом вперед,
2) Бабочка,
3) Многоскок,
4) ООХ* — левая сторона,
5) ООХ — правая сторона,
6) ОДХ** — на левую руку,
7) ОДХ — на правую руку,
8) ООХ,
9) Отработка спусков (3 шага — 3 секунды в низкой стойке)
*-одновременный одношажный ход
**-одновременный двушажный ход
б) Гимнастика-растяжка (на все группы мышц) — 10 мин.